Fiziksel aktivite, ev işi yapmak, alışveriş yapmak, işe yürüyerek gitmek, spor yapmak ya da egzersiz yapmak gibi gün boyunca yapılan tüm hareketlerdir. Fiziksel olarak aktif olmanın hem bedene hem de zihne fayda sağladığı ve hastalık riskini azalttığına dair artan sayıda kanıt var. Aşağıda, düzenli fiziksel aktivitenin bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış yararları var.
Fiziksel aktivitenin faydaları
Vücut ağırlığını sağlıklı tutmayı sağlar
Düşük fiziksel aktivite, kişinin aşırı kilolu veya obez olma riskini artırıyor. Bununla birlikte egzersiz tek başına kilo kaybına yol açmaz. Kilo vermeyi sağlaması için kontrollü bir diyet ve dengeli kalori ile birleştirilmesi gerekir. Düzenli fiziksel aktivitenin vücut ağırlığını sağlıklı tuttuğuna dair bilimsel kanıtlar var.
Kan basıncını düşürüyor
Yüksek tansiyon (veya hipertansiyon), başta felç ve kalp hastalığı olmak üzere birçok hastalık için risk faktörü. Düzenli fiziksel aktivite kalp gücünü artırıyor, bu da vücuda kan pompalarken gereken çabayı azaltıyor. Atardamarlardaki kuvvetin azalması kan basıncını düşürür. Düzenli fiziksel aktivitenin sağlıklı kan basıncını korumaya yardımcı olduğuna dair güçlü kanıtlar var.
Kalp hastalığı riskini azaltır
Düzenli egzersizin, özellikle tempolu yürüyüş, koşu ve bisiklete binmek gibi aerobik egzersizlerin kalp hastalığına yakalanma riskini azalttığı görülmüştür. Bu fayda her beden ölçüsünden insanda görülüyor. Fiziksel olarak aktif olan aşırı kilolu veya obez kişilerin, olmayanlara kıyasla kalp hastalığına yakalanma olasılığı çok daha düşük.
Tip 2 diyabet riskini azaltır
Egzersizin kan şekeri seviyesinin düzenlenmesine yardımcı olduğu ve vücudun insüline duyarlılığını geliştirdiği biliniyor. Fiziksel hareketsizliğin tip 2 diyabet geliştirme riskini arttırdığı sürekli gösterilmiştir. Diyabetli kişilere, kan şekeri düzeyini kontrol etmelerine yardımcı olması için düzenli egzersiz önerilir.
Belirli kanserlerin riskini azaltır
Kanser birçok kontrol edilebilir (sigara, sağlıksız beslenme, yüksek alkol tüketimi gibi) ve kontrol edilemeyen (genetik, radyasyon, çevresel kirleticiler gibi) faktörden etkilenen karmaşık bir hastalık. Kanıtlar, düzenli orta ila şiddetli egzersizin kolon, kolorektal, akciğer ve meme kanseri gibi belirli kanser türlerini geliştirme riskini azalttığını gösterir.
Kas gücünü ve işlevini artırıyor
İskelet kası birçok fonksiyona sahip. Duruşun korunmasına yardımcı oluyor, hareketi kontrol ediyor ve vücut ısısı üretiyor. Yaşlılıkla gelen hareketsiz yaşam tarzı kas kütlesini azaltır. Bu kas kütlesi kaybı hareketliliği daha da düşürür ve düşme ve sarkopeni gibi kas hastalığı riski artar. Düzenli egzersiz, özellikle direnç egzersizi (squat veya şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri) kas gücünü ve direncini artırıyor ve sarkopeni gibi kas bozukluğu risklerini azaltıyor.
Kemik sağlığını ve gücünü iyileştirir
Ağırlık taşıma temelli egzersizlerin (örn. koşma, dans etme) ve direnç egzersizinin ergenlerde kemik yoğunluğunu iyileştirdiği ve yetişkinlikte kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olarak osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir. Bu fayda özellikle yaşlı yetişkinler ve menopozlu kadınlar için önemli olur. Çünkü yaşla birlikte oluşan doğal kemik yoğunluğu kaybını yavaşlatıyor.
Ruh sağlığını iyileştiriyor
Düzenli egzersizin ruh sağlığını ve psikolojik iyi hali olumlu etkilediği bilinir. Egzersizin ruh sağlığına fayda sağlama mekanizması tam olarak anlaşılamadı. Ancak düzenli egzersizin endorfin salınımını desteklediği, stresi hafiflettiği ve sağlıklı uyku düzeni sağladığı görülür. Bunların bir araya gelmesi ruh halini iyileştiriyor. Ek olarak, egzersizin depresyon ve diğer zihinsel bozuklukların tedavisine yardımcı olduğuna dair kanıtlar var.
Demans riskini azaltır
Bilim çalışmalar düzenli egzersizin insanı bilişsel gerilemeye karşı koruduğunu göstermiştir. Egzersizin bilişsel gerilemeyi nasıl azalttığı henüz tam olarak anlaşılmadı ancak son kanıtlar nörotrofik faktörler denilen protein salınımının önemli rol oynadığını gösterir. Bu faydalı faktörler, normal bilişsel işleyişi destekleyen nöron büyümesi ve onarımını sağlıyor. Yaşamları boyunca fiziksel olarak aktif kalan yaşlı yetişkinlerin demans ve Alzheimer hastalığı gibi bilişsel bozukluk geliştirme riski bu yüzden çok daha düşüktür.
Ne kadar fiziksel aktivite yapmalı?
Dünya Sağlık Örgütü şunları öneriyor:
- Hafta boyunca en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya hafta boyunca en az 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya eşdeğer oranda kombinasyonu yapılmalı.
- Aerobik aktiviteler en az 10 dakika aralıkla yapılmalı.
- Ek sağlık yararları için yetişkinler, orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktiviteyi haftada 300 dakikaya veya şiddetli yoğunlukta aerobik fiziksel aktiviteyi haftada 150 dakikaya yükseltebilir.
- Haftada 2 veya daha fazla gün ana kas gruplarını (bacak, kalça, sırt, karın, göğüs, omuz ve kollar) içeren kas güçlendirme veya anaerobik aktivite yapılmalı.
Fiziksel aktiviteyi artırmak için ipuçları
Bugünün yoğun toplum hayatında düzenli fiziksel aktivitenin sürdürülmesi zor olabilir ve hem zaman hem de çaba ister. Fiziksel aktivite seviyenizi artırmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları var:
- Gerçekçi hedefler koyun: Fiziksel aktiviteyi artırma taahhüdünde bulunmak önemli bir ilk adım. Ancak bir hedef belirlemek (örneğin her gün 10.000 adım atmak) ve bu hedefe ulaşmak için ne yapılması gerektiğini planlamak (örneğin işe gidip gelmenin bir kısmında yürümek) odaklanmaya ve kararlı olmanıza yardımcı olur.
- Merdivenleri kullanın: Günlük fiziksel aktiviteyi artırmanın kolay bir yolu, mümkün olan her yerde asansör yerine merdiven kullanmaktır.
- Arkadaşlarınızı dahil edin: Egzersizler arkadaşlarla daha iyidir. Spor takımına katılın veya bir arkadaşınızla koşu ya da tempolu yürüyüşe çıkın.
- İşe gidip gelirken yolun bir kısmını yürüyün: Bir durak erken inerek veya daha uzağa park ederek işe gidiş gelişinizin bir kısmını yürüyün.
- Oturmaya düzenli aralar verin: Birçoğumuz, ister işte ister evde olsun, günün çoğunu oturarak geçiriyoruz. Yürümek ve bacakları esnetmek için düzenli mola verin ve uzun süre oturmaktan kaçının.
- Eğlenceli hale getirin: Egzersiz, sağlıklı ve dengeli beslenme gibi bir angarya olmamalı, eğer zevk almazsanız uzun süre devam edemezsiniz. Zevk aldığınız bir aktivite bulun.
Özetle
Çok sayıda bilimsel çalışmaların gösterdiği gibi fiziksel aktivitenin açık şekilde çeşitli sağlık yararları var. Bununla birlikte, fiziksel aktivitenin sağlıklı yaşam tarzının sadece bir parçası olduğu bilinmeli. Sağlıklı kalmak için meyve, sebze, kepekli tahıl, bazı süt ürünleri, kuruyemiş, bakliyat, yağsız et, yağlı balık ve yumurta açısından zengin bir beslenmeye sahip olmak gerekiyor. Doymuş yağ, şeker ve tuz alımı sınırlanmalıdır.
