İnsanlar sıvı dengesi, kas ve sinir fonksiyonu için tuza ihtiyaç duyar. Tuz olarak bildiğimiz şey aslında sodyum klorürdür (NaCl). Tuz %40 sodyumdan ve %60 klordan oluşuyor. İnsan vücudu sodyum miktarını devamlı düzenler. Seviye çok yüksekse susayıp su içeriz ve böbrekler tuzdan daha hızlı kurtulur. Çok fazla sodyum böbrek taşına, yüksek tansiyona ve kardiyovasküler hastalığa neden olurken, çok az sodyum hiponatremi ile baş dönmesi, kafa karışıklığı, kas seğirmesi ve nöbet semptomlarına yol açar.
Tuz Nedir?
Tuzu binlerce yıldır yiyecekleri tatlandırmak ve korumak için kullanıyoruz. Sağlığımız için hepimizin biraz tuza ihtiyacı var ama çok fazla tüketmek kan basıncını yükselterek kalp hastalığı riskini artırır. Sodyum, tuzun yüzde 40'ıdır. Yani 2,5 g tuz, 1 g sodyum ve 1,5 g klorür içerir. Bir gıdanın etiketinde tuz yerine sodyum yazıyorsa, gerçek tuz içeriği için sayıyı 2,5 ile çarpın.
Tuz kelimesi, tuz anlamına gelen Latince "sal" kelimesinden geliyor. Bir zamanlar değerli bir emtiaydı ve ticarette para birimi olarak kullanıldı. İngilizce "salary" (maaş) kelimesi tuz kelimesinden gelir.
Neden Tuza İhtiyacımız Var?
Hem sodyum hem de klorür birçok vücut fonksiyonu için gerekli. Kan basıncını düzenlemeye, sıvı dengesini kontrol etmeye, kas ve sinir fonksiyonu için doğru koşulları sağlamaya ve besin maddelerinin hücre zarından emilmesine ve taşınmasına yardımcı oluyor. Klorür ayrıca yiyeceği sindirmeyi sağlayan mide asidi (hidroklorik asit, HCl) üretiminde kullanılır.
Ne Kadar Tuz Tüketmelisiniz?
Günlük minimum tuz gereksinimi tam olarak bilinmemekle birlikte günde 1,25 g – 2,5 g (0,5 – 1 g sodyum) civarında olduğu düşünülür. Tuz çok çeşitli gıdalarda bulunduğundan eksiklik riski yaşama şansınız düşük.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günde 5 g tuz alımının (2 g sodyuma eşdeğer) hem sodyum hem de klorür gereksinimini karşılamanın yanında yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini azaltmak için yeterli olduğunu belirtiyor. Bu değer günde yaklaşık 1 çay kaşığı tuza eşdeğerdir.
Hem sodyum hem de klorür vücuttan idrarla ve terle atılır. Tıpkı egzersiz sırasında olduğu gibi ağır terleme durumunda tuz ihtiyacı artar. Ancak çoğu insan gerekli seviyenin çok üstünde tuz tükettiğinden, bu gibi durumlarda tuz alımını artırmak gerekmez. Örneğin, Avrupa'da günlük tuz alımı 8-12 gram arasında seyrediyor.
Düşük Sodyumun Olumsuz Etkileri
Vücutta çok fazla sıvı olduğunda (sıvı tutulması gibi) düşük sodyum seviyesi ortaya çıkar. Sıvı tutulmasını azaltmak için diüretik ilaç alınır. Kandaki tuz veya sodyum seviyesi düştüğünde beyin aktivitesi etkileniyor. Kişi kendini halsiz ve uyuşuk hisseder. Kas seğirmesi, nöbet ve bilinç kaybı yaşanır.
Bir çalışmada, sodyumdan yoksun kalan farelerin normalde zevk aldıkları aktiviteleri bıraktıkları bulundu. Sodyumun bu nedenle antidepresan etkisi de var.
Fazla Tuz Tüketmenin Zararları
Tuz olmadan neredeyse hiçbir şey yolunda gitmez. Tuza vücudumuz için gereksinim duyarız ve ayrıca çeşni, yiyeceklerimizin tadının mükemmel olmasını ve kısa sürede bozulmamasını sağlar. Bu yüzden tuz binlerce yıl boyunca beyaz altın olarak kabul edildi. Değerli ve nadir bulunan bir hammadde olan tuzun ticareti, tüm ticari imparatorlukların doğmasına neden oldu. Günümüzde tuz yaygın olarak bulunmasına rağmen, böbrekleri zorladığı, tansiyonu yükselttiği ve kolon kanseri riskini artırdığı gibi iddialar nedeniyle olumsuz bir imaja sahiptir. Peki ama durum böyle mi? Tuzun ne kadarı sağlıklı kabul edilir?
Sağlığımızı korumak için vücudumuzun sadece çok az miktarda tuza ihtiyacı vardır. Sofra tuzunun bileşenlerinden biri olan sodyum olmadan, nöronlarımız ve kaslarımız uyarıları etkili bir şekilde aktaramaz. Vücudumuz uygun su dengesini korumak için tuz tüketir.
Sodyum için önerilen günlük alım miktarı 550 miligram, ikinci tuz bileşeni olan klorür için ise 830 miligramdır. Günde 6 gram sofra tuzu ideal alım miktarı olarak kabul edilir. Vücudumuzda tuz eksikliği varsa, örneğin aşırı ishal ya da mineralleri dışarı atan aşırı terleme gibi durumlarda gerçekten de eksiklik belirtileri ortaya çıkabilir.
Ancak bu çok nadir görülen bir durumdur. Düşük tansiyon ve kas krampları sodyum eksikliğinin belirtileridir.
Tuza Duyarlılık, Sodyuma Yatkınlığa Göre Belirlenir
Günümüz beslenme alışkanlıklarında yaygın olarak kullanılan tuz miktarı genellikle çok yüksektir. İnsanların çoğunluğu her gün ortalama 9 gram tuz tüketmektedir. Ancak bu tuzun önemli bir kısmı normal tuzdan gelmiyor; bunun yerine işlenmiş ürünlerde ve peynir, sosis ve tuzlu hamur işleri gibi hazır yemeklerde gizleniyor.
Ortalama bir Amerikalı günde 3.400 mg tuz tüketmektedir. Ancak Amerikan Beslenme Rehberi günlük sodyum tüketiminin 2.300 mg'ın altında olmasını tavsiye etmektedir ki bu da yaklaşık 1 çay kaşığı sofra tuzuna denk gelmektedir.
Peki bu kadar fazla sofra tuzu vücuda zarar verir mi? En azından bazı insanlar için durum böyle görünüyor: Yüksek tuzlu gıdalar tükettiğinizde, vücudunuzdaki damarları kısıtlayan kimyasal maddeler artar. Sonuç olarak, inme ve kardiyovasküler hastalık riski ile birlikte kan basıncınız artacaktır.
Ancak şu anda hiç kimse daha fazla tuz tüketmenin tansiyona zarar verip vermeyeceğini kesin olarak söyleyemez. Bazı tıp uzmanları her beş hipertansiyon hastasından birinin tuza duyarlı olabileceğine inanırken, diğerleri her iki hastadan birinin tuza duyarlı olabileceğine inanmaktadır.
Fazla Tuzun Sağlıklı İnsanlar Üzerindeki Etkisi Bilinmemektedir
Peki ya sağlık durumu iyi olan insanlar? Bilerek daha az tuz tüketmek sağlığınızı daha iyi yapabilir mi? Yüzyılı aşkın bir süredir devam eden çalışmalara rağmen, tuz tüketimini sınırlamanın sağlığı iyileştirip iyileştirmediği hala belirsizliğini koruyor. Bilim insanları bu soruya bir yanıt bulmak için aşırı tuz tüketimine ilişkin yüzlerce araştırmayı değerlendirmeye devam ediyor.
Genel bulgu, düşük tuzlu bir diyetin normal kan basıncına sahip sağlıklı bireyler için hiçbir şey ifade etmediği yönündedir. Buna göre, daha az tuz tüketerek kan basıncında sadece %1'lik bir düşüş yaşanabiliyor. Ancak çeşitli hormonlar ve kan yağları da artmıştır ki bu da zaman içinde vücudunuz için zararlı olabilir.
Bu nedenle, son derece düşük tuzlu bir diyetin sağlıklı bireyler için uzun vadede faydalı mı yoksa zararlı mı olduğu hala bilinmemektedir. Benzer şekilde bu tuz durumu da ortadadır: Aşırı tuzdan uzak durun ve genellikle günlük 6 gram sınırına uyun.
Tuz ve Kan Basıncı İlişkisi
Kanda çok fazla sodyum olduğunda kan dolaşımına daha fazla su çekilir. Kanın hacmi arttıkça, kalp vücuda kan pompalamak için daha fazla çalışır. Bu durum zamanla kan damarı duvarlarını gererek damarları hasara karşı duyarlı hale getirir. Yüksek tansiyon atardamarda plak oluşumuna katkıda bulunur ve felç ve kalp hastalığı riskine yol açar.
Yüksek Tuzlu Besinler:
- Pastırma, salam, sosis ve jambon gibi işlenmiş etler
- Peynirler
- Sos granülü, tablet bulyon, maya özleri
- Zeytin, turşu ve diğer salamura gıdalar
- Tuzlu ve kuru kavrulmuş fındık ve cips
- Tuzlu ve füme et ve balık
- Soslar: soya sosu, ketçap, mayonez, barbekü sosu
Tuz Tüketimini Azaltma Yolları:
Tükettiğimiz tuzun çoğu, hazır yiyeceklerin yanı sıra ev dışında hazırlanan yiyeceklerden geliyor. Tuz alımını azaltmaya yardımcı olacak bazı ipuçları var:
- Yiyeceklere tuz eklemekten kaçının veya sodyumu azaltılmış sofra tuzları kullanın.
- Kahvaltılık gevrekler veya ekmek gibi tuz tadı olmayan yiyecekler bile yüksek tuzlu olabilir. Her zaman beslenme bilgilerini kontrol edin ve mümkün olduğunda düşük tuzlu çeşitleri seçin.
- Tuzlu çeşitler yerine tuzsuz fındık, tohum ve diğer atıştırmalık yiyecekleri seçin.
- Yiyecekleri tatlandırmak için tuz yerine ot ve baharat kullanın.
- Dışarıda yenen yemeklerdeki tuzun bilincinde olun ve mümkünse daha az tuz isteyin.
Tuzun 8.000 Yıllık Tarihi
Sadece lezzetli değil aynı zamanda yaşam için gerekli olan tuz kendine özgü uzun ve çalkantılı bir tarihe sahip. O masum tuzluğunuzun altında parçalanmış krallıklar, yeni keşfedilen dünyalar ve güçlü ticaret hanedanlarının tarihi yatıyor. Minerallerin ve baharatların hikayesi birçok kitabı doldurur. Tuzu kendi vücudumuzda üretemiyoruz ancak hayatta kalmamız için vazgeçilmezdir. Bu yüzden insanlık tarihinde en az 8000 yıllık bir geçmişi var.
Tuzun Tarihi
Tuz sadece yemekleri lezzetli hale getirmekle kalmıyor, aslında hayat için gerekli. Sodyum iyonları, kan hücrelerindeki sıvının korunması veya ince bağırsağın besinleri emmesi gibi vücuttaki birçok temel görevin yerine getirilmesini sağlar. Tuzu kendi vücudumuzda yapamıyoruz, bu yüzden insanlar tuz ihtiyacı için her zaman çevresine baktı. İlk avcı insanlar tuzu stabil şekilde etten aldı ve tarıma geçildiğinde ise tuz birikintilerine giden hayvan izlerini takip ettik.
Çin'in Shangxi eyaletinde Yuncheng adında tuz gölü vardır ve MÖ 6000 gibi erken bir tarihte buradaki tuz yataklarının kontrolü için savaşlar yapıldığı tahmin ediliyor. Tuz, suyun buharlaştığı ve tuz tabakalarının açığa çıktığı kurak mevsimde gölden toplanırdı.
Tuzun koruyucu özelliğini ilk fark eden Mısırlılar oldu. MÖ 6050 yılı gibi erken bir tarihte tuzu dini adaklar için kullandılar. Tuzu Nil bataklığından aldılar. Tuzdaki sodyum, yiyecekte bakteriye neden olan nemi çekti, yiyeceği kuruttu ve etin uzun süre saklanmasını mümkün kıldı. Mumyalar bu yüzden tuzla korundu. Hatta Nil Nehri'ne bırakılan mumyalar "tuzlu et" parantezinde vergilendirildi.
Tuzun Beyaz Altın Olduğu Dönem
MÖ 2700'de farmakoloji (eczabilim) üzerine bir Çin incelemesinde 40 farklı tuz türünden bahsedilir ve MÖ 1450'ye kadar uzanan Mısır sanatında tuzun yapılışı gösterilir. Daha da ilginci, Antik Yunan'da köleler tuzla takas edilirdi. "Tuzuna değmez" deyimi buradan gelir. Romalı askerler tuzla maaş alırdı ve İngilizce "salary" (maaş) kelimesi "salarium"dan doğdu ("sal" Latince tuz). Soldier (asker) kelimesi de benzer Latince bir köke sahip; "tuz alan" anlamı taşır.
Bu yüzden eski adı "beyaz altın" olan tuz çok değerliydi ve ticaret ve para yöntemi olduğu antik zamanlarda üretimi yasal olarak kısıtlanırdı. Bugün bile tuzun tarihi günlük hayatımıza ulaşıyor. "Salad" (salata) kelimesi "tuz"dan türemiştir ve kökeni Romalıların yapraklı yeşillikleri ve sebzeleri tuzlamasıydı. Günümüzün gravlaks, bresaola ve baccala gibi lezzetlerinin tümü tuzla kürlemenin sonucudur.
Tuz Şehirleri
Dünya çapında tuz merkezli kasabalar ve şehirler kuruldu ve yerel tuz madenlerinin adını aldılar. Tıpkı Avusturya'daki "tuz şehri" demek olan Salzburg gibi. İlk İngiliz kasabaları tuz kaynaklarının etrafına inşa edildi. Middlewich ve Norwich gibi İngilizce bölge isimlerindeki "wich" eki, tuz işlemenin yaygın bir uygulama olduğu alanları gösterir.
Tuz, savaşlar başlatıp, savaşlar sonlandırırdı. Sadece yemek yemek için değil, deri tabaklamak, elbise boyamak ve asker erzaklarını korumak için kullanıldı. Savaş zamanı tuz üretimi üzerinde çalışanlara gerektiğinde muafiyet verildi.
