Kategoriler
Sağlık

Tuz nedir? Doğru tüketimi ve zararlı etkileri

İnsanlar sıvı dengesi, kas ve sinir fonksiyonu için tuza ihtiyaç duyar. Tuz olarak bildiğimiz şey aslında sodyum klorürdür (NaCl). Tuz %40 sodyumdan ve %60 klordan oluşuyor. İnsan vücudu sodyum miktarını devamlı düzenler. Seviye çok yüksekse susayıp su içeriz ve böbrekler tuzdan daha hızlı kurtulur. Çok fazla sodyum böbrek taşına, yüksek tansiyona ve kardiyovasküler hastalığa neden olurken, çok az sodyum hiponatremi ile baş dönmesi, kafa karışıklığı, kas seğirmesi ve nöbet semptomlarına yol açar.

Tuz nedir?

Tuzu binlerce yıldır yiyecekleri tatlandırmak ve korumak için kullanıyoruz. Sağlığımız için hepimizin biraz tuza ihtiyacı var ama çok fazla tüketmek kan basıncını yükselterek kalp hastalığı riskini artırır. Sodyum, tuzun yüzde 40'ıdır. Yani 2,5 g tuz, 1 g sodyum ve 1,5 g klorür içerir. Bir gıdanın etiketinde tuz yerine sodyum yazıyorsa, gerçek tuz içeriği için sayıyı 2,5 ile çarpın.

Tuz kelimesi, tuz anlamına gelen Latince "sal" kelimesinden geliyor. Bir zamanlar değerli bir emtiaydı ve ticarette para birimi olarak kullanıldı. İngilizce "salary" (maaş) kelimesi tuz kelimesinden gelir.

İLGİLİ:  Hastanelerdeki sinekler antibiyotiğe dirençli bakteri taşıyor

Neden tuza ihtiyacımız var?

Hem sodyum hem de klorür birçok vücut fonksiyonu için gerekli. Kan basıncını düzenlemeye, sıvı dengesini kontrol etmeye, kas ve sinir fonksiyonu için doğru koşulları sağlamaya ve besin maddelerinin hücre zarından emilmesine ve taşınmasına yardımcı oluyor. Klorür ayrıca yiyeceği sindirmeyi sağlayan mide asidi (hidroklorik asit, HCl) üretiminde kullanılır.

Ne kadar tuz tüketilmeli?

Günlük minimum tuz gereksinimi tam olarak bilinmemekle birlikte günde 1,25 g – 2,5 g (0,5 – 1 g sodyum) civarında olduğu düşünülür. Tuz çok çeşitli gıdalarda bulunduğundan eksiklik riski yaşama şansınız düşük.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günde 5 g tuz alımının (2 g sodyuma eşdeğer) hem sodyum hem de klorür gereksinimini karşılamanın yanında yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini azaltmak için yeterli olduğunu belirtiyor. Bu değer günde yaklaşık 1 çay kaşığı tuza eşdeğerdir.

Hem sodyum hem de klorür vücuttan idrarla ve terle atılır. Tıpkı egzersiz sırasında olduğu gibi ağır terleme durumunda tuz ihtiyacı artar. Ancak çoğu insan gerekli seviyenin çok üstünde tuz tükettiğinden, bu gibi durumlarda tuz alımını artırmak gerekmez. Örneğin, Avrupa'da günlük tuz alımı 8-12 gram arasında seyrediyor.

İLGİLİ:  Elektronik sigara gençleri sigaraya başlatıyor

Düşük sodyumun etkileri

Vücutta çok fazla sıvı olduğunda (sıvı tutulması gibi) düşük sodyum seviyesi ortaya çıkar. Sıvı tutulmasını azaltmak için diüretik ilaç alınır. Kandaki tuz veya sodyum seviyesi düştüğünde beyin aktivitesi etkileniyor. Kişi kendini halsiz ve uyuşuk hisseder. Kas seğirmesi, nöbet ve bilinç kaybı yaşanır.

Bir çalışmada, sodyumdan yoksun kalan farelerin normalde zevk aldıkları aktiviteleri bıraktıkları bulundu. Sodyumun bu nedenle antidepresan etkisi de var.

Fazla tuz tüketmenin zararları

Aşırı tuz veya sodyum alımı osteoporoz, böbrek hastalığı, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık ve felce yol açabilen yüksek tansiyon gibi sağlık sorunları doğuruyor.

İnsanların sodyum alımını azaltırken daha fazla potasyum tüketmesi önerilir. Potasyumun sodyumun olumsuz etkilerini azalttığına inanılıyor. Sodyumun ayrıca bağışıklık sistemini aşırı uyardığı bilinir. Bu yüzden lupus, multipl skleroz ve alerji gibi otoimmün hastalıklarla bağlantısı vardır.

Araştırmacılar, tuzlu yiyecekler tüketen çocukların şekerli içecek içme olasılığının yüksek olduğunu bulmuştur. Bu ikili obezite riskini artırıyor.

Tuz ve kan basıncı ilişkisi

Kanda çok fazla sodyum olduğunda kan dolaşımına daha fazla su çekilir. Kanın hacmi arttıkça, kalp vücuda kan pompalamak için daha fazla çalışır. Bu durum zamanla kan damarı duvarlarını gererek damarları hasara karşı duyarlı hale getirir. Yüksek tansiyon atardamarda plak oluşumuna katkıda bulunur ve felç ve kalp hastalığı riskine yol açar.

İLGİLİ:  Suya neden klor eklenir? Zararları ve alternatif çözümleri

Yüksek tuzlu besinler

  • Pastırma, salam, sosis ve jambon gibi işlenmiş etler
  • Peynirler
  • Sos granülü, tablet bulyon, maya özleri
  • Zeytin, turşu ve diğer salamura gıdalar
  • Tuzlu ve kuru kavrulmuş fındık ve cips
  • Tuzlu ve füme et ve balık
  • Soslar: soya sosu, ketçap, mayonez, barbekü sosu

Tuz tüketimini azaltma yolları

Tükettiğimiz tuzun çoğu, hazır yiyeceklerin yanı sıra ev dışında hazırlanan yiyeceklerden geliyor. Tuz alımını azaltmaya yardımcı olacak bazı ipuçları var:

  • Yiyeceklere tuz eklemekten kaçının veya sodyumu azaltılmış sofra tuzları kullanın.
  • Kahvaltılık gevrekler veya ekmek gibi tuz tadı olmayan yiyecekler bile yüksek tuzlu olabilir. Her zaman beslenme bilgilerini kontrol edin ve mümkün olduğunda düşük tuzlu çeşitleri seçin.
  • Tuzlu çeşitler yerine tuzsuz fındık, tohum ve diğer atıştırmalık yiyecekleri seçin.
  • Yiyecekleri tatlandırmak için tuz yerine ot ve baharat kullanın.
  • Dışarıda yenen yemeklerdeki tuzun bilincinde olun ve mümkünse daha az tuz isteyin.

Yazar Berkay Alpkunt

Coğrafya ve astronomi üzerine geniş kapsamlı içerikler hazırlıyor. Diğer ilgi alanları canlı hayatı, bilim tarihi ve ülkeler olarak sıralanır. Aynı zamanda bağımsız video oyunlarına ilgilidir.